10 Langkah untuk Menjadi Pengendara Sepeda yang Lebih Bugar, Lebih Cepat, dan Lebih Baik

Penunggang sepeda top wanita menawarkan saran dan kiat pelatihan

Jika Anda ingin menjadi yang terbaik, biasanya membayar untuk mendengarkan orang lain yang berada di puncak permainan mereka. BikeRadar berbicara dengan beberapa tokoh teratas dalam bersepeda wanita. Termasuk Tiffany Cromwell, Chloe Hosking, Dani King, dan Laura Kenny untuk gabungan kekayaan pengetahuan dan pengalaman mereka.

Tips bagi Pengendara Sepeda

Dari tips mendaki hingga tetap termotivasi saat berlatih, dan dari mengisi bahan bakar secara efektif hingga mempersiapkan mental. Tips pelatihan dari para profesional ini akan membantu Anda menjadi pengendara sepeda yang lebih bugar, lebih cepat, dan lebih baik.

1. Mendaki Lebih Kuat

“Cara yang bagus untuk menjadi lebih kuat di perbukitan adalah dengan melakukan pelatihan kekuatan dan ketahanan”. Kata Tiffany Cromwell dari Canyon-SRAM Pro Cycling. “Di sinilah Anda duduk menaiki tanjakan dengan gigi yang lebih besar dari biasanya, dengan sekitar 50–60rpm. Ini dapat dilakukan selama lima hingga 20 menit. Pastikan Anda memberi diri Anda banyak pemulihan berkendara dengan perlengkapan yang lebih mudah sesudahnya. ”

Chloe Hosking dari Alé Cipollini menyarankan untuk menggabungkan latihan bukit Anda. Dengan fokus tidak hanya pada tanjakan yang panjang tetapi juga pada tanjakan pendek dan curam. “Sesi efektif yang saya lakukan pada pendakian yang kuat adalah maks, maks, upaya maksimal satu menit.”

Penny Rowson dari Ex-Matrix Fitness Pro Cycling berpendapat bahwa daripada menghindari bukit Anda harus mencarinya. “Saat Anda meningkat, tambahkan lebih banyak memanjat ke dalam wahana Anda. Dan buat itu menyenangkan dengan menambahkan variasi seperti naik dan turun dari sadel. Atau ubah kecepatan, irama  dan jika Anda ingin, pilih segmen Strava!”

Mantan rekan setim Rowson, Mel Lowther, yang kini menjadi pembalap Team Breeze. Berkata Anda tidak perlu takut meledak saat latihan. “Semua orang melakukannya dan begitulah cara Anda mempelajari jenis kecepatan yang dapat Anda kendarai. Dan juga seberapa keras Anda dapat mendorong diri sendiri.”

2. Turun Lebih Cepat

“Saat turun, selalu tutupi rem Anda dan ingatlah untuk tidak masuk terlalu keras dengan rem depan”. Kata Valentina Scandolara yang mengendarai WM3 Pro Cycling.

“Cobalah untuk tetap melihat ke depan dan mencoba untuk mengerem sebelum tikungan daripada di dalamnya. Mulailah merencanakan garis Anda sebelum mencapai tikungan. Jika jalan ditutup, gunakan semua lebar jalan, lalu potong sudut di dalam, dan buka lebar lagi. Usahakan agar kecepatan tidak terlalu cepat. Kemudian, saat keluar, berdiri dan dorong pedal untuk mengembalikan kecepatan.

“Gunakan persneling yang tepat tapi tidak terlalu ringan. Jika tidak, Anda akan membuang energi dan kehilangan keseimbangan. Tetapi jangan terlalu keras atau Anda tidak akan dapat berlari keluar dari tikungan. Ingatlah untuk menyeimbangkan diri Anda di tikungan. Kaki luar Anda harus turun dan Anda harus meletakkan beban di atasnya. Sementara sepeda dan berat badan Anda miring ke sudut. ”

Penny Rowson menyarankan untuk mendapatkan keterampilan dasar dengan terlebih dahulu berlatih di flat. “Bersandar di tikungan, secara bertahap menambah kecepatan, dan memahami bagaimana sepeda mengalir, jarak berhenti Anda. Memilih puncak dan melihat ke depan,” katanya. “Kemudian setelah Anda yakin, transisikan keterampilan ini ke downhills”.

3. Jadikan Setiap Perjalanan Berarti

“Lihat kerangka waktu Anda,” saran Nettie Edmondson dari Wiggle High5. “Jika Anda punya waktu hingga tengah hari, misalnya, lakukan perjalanan panjang dengan kecepatan normal. Kami menyebut wahana ini ‘base km’ atau ‘base miles’ untuk meningkatkan kebugaran Anda secara keseluruhan. Tetapi jika Anda hanya memiliki waktu 30 menit ke dan dari tempat kerja. Mengapa tidak mengatur waktu untuk diri Anda sendiri dan berusaha keras untuk mendapatkan kualitas? Pastikan Anda memberikan diri Anda setidaknya lima menit untuk menenangkan diri setelah usaha Anda”.

Pastikan setiap perjalanan memiliki tujuan, baik itu intensitas, ketahanan, atau kesenangan

Mantan pebalap profesional Mara Abbott, sebelumnya dari Wiggle High5. Mengatakan Anda harus memastikan setiap perjalanan memiliki tujuan, apakah itu intensitas. Daya tahan atau hanya kesenangan. “Jika Anda tahu tujuan perjalanan Anda, Anda dapat memastikan bahwa Anda tetap fokus pada niat itu dan memanfaatkan waktu sebaik-baiknya”.

4. Berkendara Lebih Keras Lebih Lama

“Pastikan Anda membangun kapasitas Anda untuk perjalanan panjang secara perlahan,” kata Nettie Edmondson. “Secara bertahap tingkatkan perjalanan panjang Anda sebanyak 30 menit jika Anda mengatasinya dengan baik. Setelah Anda merasa nyaman dengan jarak tertentu, Anda kemudian dapat menambahkan sedikit lebih banyak intensitas [melalui] beberapa upaya di sana-sini. Mungkin pergi keluar dengan sekelompok pengendara yang lebih kuat dan mulai dengan mencoba bertahan satu setengah jam bersama mereka. Kemudian tingkatkan menjadi dua jam, dua setengah jam, dan seterusnya”.

Mara Abbott mengatakan bisa bersepeda lebih lama juga tentang belajar mengatur kecepatan diri sendiri – dan mengisi bahan bakar secara teratur. “Mulailah dengan mudah dan terus makan lebih dari yang seharusnya. Jika Anda khawatir tidak dapat menyelesaikan jarak, lakukan putaran kecil di dekat rumah sehingga Anda dapat berhenti jika perlu. Saya menemukan ketika saya memiliki pilihan mundur untuk pulang, saya jarang mengambilnya. Tetapi kenyamanan memberi saya kepercayaan diri untuk mencoba lebih banyak hal daripada yang mungkin saya lakukan sebaliknya! ”

5. Tingkatkan Penanganan Sepeda Anda

Eileen Roe dari Team WNT Pro Cycling percaya bahwa cyclocross adalah cara terbaik untuk mempelajari keterampilan penanganan sepeda yang lebih baik. “Dalam cyclocross, Anda harus belajar merasakan sepeda bergerak di bawah Anda. Baik itu di pasir dan lumpur, baik itu basah maupun keras. Jika Anda dapat mengendarai sepeda cyclocross dalam perlombaan dan tidak mengalami kecelakaan. Maka akan jauh lebih mudah untuk mengontrol sepeda Anda di jalan.”

6. Berkendara dengan Aman dalam Kelompok

“Ketahui batasan Anda,” kata Dani King dari Cyclance Pro Cycling. “Hanya berkendara sedekat mungkin dengan roda depan saat Anda merasa nyaman. Saya telah melihat banyak pengendara yang mengalami kecelakaan saat latihan, yang seringkali disebabkan oleh pengendara yang terbawa suasana. Berkendara dengan pengendara berpengalaman akan membantu melatih teknik dan etiket yang baik ke dalam diri Anda.”

Nettie Edmondson berkata bahwa Anda perlu memperhatikan setiap saat. “Kecelakaan terjadi ketika perhatian orang teralihkan, jadi pastikan Anda berfokus pada kemudi di depan. Bahkan saat berbicara dengan orang di samping Anda. Anda tidak perlu mempertahankan kontak mata saat bersepeda! Lihat ke depan jika Anda bisa, di depan kelompok itu. Ini akan memberi Anda lebih banyak peringatan jika ada rintangan yang datang. Bersikaplah jelas, pastikan Anda berteriak atau menunjukkan halangan atau bahaya jika hal itu mungkin memengaruhi kelompok itu. ”

7. Tetap Termotivasi

“Pastikan Anda memiliki rencana realistis. Tentang pelatihan apa yang ingin Anda lakukan setiap minggu dan jaga agar tetap berbeda dan menarik. Ketahuilah mengapa Anda melakukan setiap sesi,” saran dari Tim Bersepeda Drops, Lucy Shaw. “Cobalah untuk mengatur tumpangan dengan orang lain. Itu akan mendorong Anda lebih banyak dan memiliki teman untuk perjalanan yang lebih lama lebih menyenangkan!”

Dani King berkata Anda harus membeli pelatihan Anda dan benar-benar percaya padanya. “Inilah yang memotivasi saya, mengetahui upaya yang saya lakukan menghasilkan keuntungan.”

Tetapi jika Anda tidak selalu merasa termotivasi, Anda tidak boleh menyalahkan diri sendiri tentang hal itu, kata Mara Abbott. “Bukan suatu kegagalan jika ada suatu hari Anda tidak ingin keluar dari sepeda. Saat Anda mengizinkan diri Anda sendiri untuk menjadi tidak sempurna dalam hal itu. Saya pikir itu membuat keseluruhan game menjadi jauh lebih mudah! ”

8. Persiapkan Mental

“Saya mempersiapkan mental dengan merencanakan rute saya. Jadi saya memiliki gagasan yang jelas tentang apa yang akan saya hadapi dalam perjalanan,” kata Hannah Barnes dari Canyon-SRAM. “Juga, saya membuat sarapan besar. Itu sangat membantu pikiranku. Ketika saya sarapan besar, saya tahu saya memiliki hari besar di depan saya. Saya juga membuat makanan sendiri malam sebelumnya, yang memberi saya sesuatu untuk dinanti-nantikan di tengah perjalanan. ”

Mel Lowther menyarankan untuk tidak terpaku pada waktu saat Anda bepergian jauh. “Secara pribadi saya tidak pernah memikirkan tentang jam-jam sebelum saya pergi keluar, yang membuatnya jauh lebih mudah untuk keluar. Coba pikirkan sebuah tengara atau kota yang bisa Anda tuju. Yang tidak akan bisa Anda capai dalam perjalanan yang lebih singkat. Itu sesuatu yang harus dicapai. ”

Dalam hal melawan pertarungan mental dalam pendakian jauh, fokuslah pada waktu daripada jarak

Dalam hal melawan pertarungan mental dalam pendakian panjang, Tiffany Cromwell mengatakan lebih baik fokus pada waktu daripada jarak. “Pisahkan menjadi segmen lima atau 10 menit untuk membantu Anda melewatinya. Saya merasa jika saya melihat terlalu jauh. Terutama saat Anda mendaki 10, 20, 30 km atau lebih jauh, jarak tersebut dapat bergerak dengan sangat lambat.

“Cobalah untuk mengalihkan perhatian Anda dengan menikmati pemandangan, berfokus pada teknik pernapasan atau mengayuh. Dan menjaga tubuh tetap diam dan semua hal ini tidak hanya akan membantu Anda menjadi pendaki yang lebih efisien. Tetapi Anda juga akan menemukan pendakian berlalu begitu saja. lebih cepat.

9. Bahan Bakar Efektif

“Saya cenderung makan semangkuk sereal atau bubur. Diikuti dengan telur atau kacang di atas roti panggang sebelum latihan.” Kata Laura Kenny dari Matrix Pro Cycling. “Di sepeda saya punya sandwich selai dan juga beberapa gel. Saya mencoba makan sedikit dan sering, sekitar dua hingga tiga hal dalam satu jam. Setelah itu saya mencoba meminum segelas susu begitu saya melangkah melewati pintu, dilanjutkan dengan makan siang. ”

Eileen Roe mengatakan setiap kali dia minum dengan sepeda dia juga makan. “Pelatih saya memberitahu saya untuk tidak takut makan atau minum gel. Dalam satu jam pertama dan minum satu botol dalam satu jam. Setelah toko Anda hilang, sedikit dehidrasi akan mengurangi kinerja Anda sebesar 10 persen. Yang sangat besar, dan semakin Anda mengalami dehidrasi, semakin buruk kinerja Anda. ”

10. Pulihkan dengan Benar

“Orang lupa betapa pentingnya istirahat,” kata juara Olimpiade Laura Kenny. “Istirahat sama pentingnya dengan hari-hari pelatihan. Saya mencoba untuk tidak bergerak hampir sepanjang hari. Anda ingin segar dan siap untuk pelatihan hari berikutnya. Hal lain yang harus Anda coba jangan lupa adalah makan dengan benar. Itu bagus untuk memastikan Anda terus makan tapi makan yang benar! ”

Chloe Hosking mengatakan bahwa hari-hari pemulihan tidak berarti Anda harus selalu berhenti bersepeda. Terkadang saya bersepeda gunung untuk menjaga kesegaran. Saya juga banyak melakukan peregangan, menggunakan pakaian kompresi, dan mendapatkan pijatan teratur, yang semuanya membantu otot saya pulih. ”