Cara Mempersiapkan Perjalanan Seabad

Apa yang istimewa dari berkendara sejauh 100 mil? Itu hanya angka. Tapi saat Anda bisa berkata, “Saya baru saja berkendara 100 mil!” Anda bisa bangga dan berdiri tegak saat mengatakannya. Mengayuh sejauh 100 mil adalah “tonggak”, maafkan permainan kata-kata, tidak peduli apakah ini abad pertama Anda atau ini adalah yang pertama dalam musim Anda. Sebagian besar dari kita masih ingat dengan jelas abad pertama kita. Ya, bahkan jika itu terjadi pada musim panas 1985. Bagi seseorang yang tidak pernah menghabiskan banyak waktu di pelana, itu bisa tampak menakutkan. Bahkan untuk pengendara yang lebih berpengalaman, menyelesaikan perjalanan 100 mil pertama Anda musim ini membutuhkan persiapan. Berangkat untuk melakukan satu abad dan menyelesaikannya membutuhkan waktu dan pelatihan yang tepat.

Cuaca dapat menentukan rencana pelatihan Anda, tetapi semua pengendara yang bersiap untuk satu abad harus mengikuti rencana yang disusun secara bertahap. Sebagian besar pengendara akan mendapatkan keuntungan dari salah satu dari tiga rekomendasi pelatihan di bawah ini.

Bersepeda Akhir Pekan

Jika ini adalah pilihan Anda, bagi pelatihan Anda menjadi dua bagian: kualitas dan kuantitas. Kualitasnya berasal dari sesi dalam ruangan Anda. Kuantitas dari sesi luar ruangan Anda. Dalam kasus ini, saat berlatih di dalam ruangan, Anda melakukan upaya yang lama dan berkelanjutan untuk bekerja membangun ambang laktat Anda. Selama wahana ini, juga bermanfaat untuk memercikkan dalam beberapa upaya yang lebih singkat untuk menambah intensitas. Dalam minggu kerja standar Anda, rencanakan untuk melakukan satu atau dua sesi terstruktur pada pelatih Anda. Sesi dalam ruangan lainnya harus terdiri dari pemulihan atau perjalanan bertempo rendah. Tujuannya adalah tiga atau empat wahana dalam ruangan selama seminggu.

CONTOH SESI DALAM RUANGAN KUALITAS

Membangun Ambang Laknat 2 X 20

15 menit pemanasan Zona 1 ke Zona 2
Lakukan 2 X 20 pada 92-95% FTP Anda
10 menit pemulihan rendah Zona 2 di antara upaya
5 menit pendinginan, biarkan HR turun perlahan ke Zona 1 rendah
Membangun Ambang Laktat 2 X 20 dengan Melompat

15 menit pemanasan Zona 1 ke Zona 2
Lakukan 2 X 20 menit
Menit 1 hingga 18 untuk setiap upaya di 90-93% FTP Anda
Menit 18 hingga 20 untuk setiap upaya di 120% FTP
10 menit pemulihan Zona Rendah 2 di antara upaya
5 menit pendinginan, biarkan HR turun perlahan ke Zona Rendah 1
Membangun Ambang Laktat 3 X 10

15 menit pemanasan Zona 1 ke Zona 2
1 X 5 menit pada 100 FTP
5 menit pemulihan rendah Zona 2
Lakukan 3 X 10 pada 100-107% FTP *
5 menit pemulihan rendah Zona 2 di antara setiap upaya
5 menit pendinginan, biarkan HR turun perlahan ke Zona 1 rendah
* Anda dapat melakukan versi 3 X 10 menit dengan lompatan satu menit di akhir setiap upaya 10 menit. Pertahankan target FTP yang sama.

Pemulihan Bersepeda

15 menit pemanasan Zona 1 ke Zona 2
1 X 25 menit pada 60-70% FTP Anda
5 menit pendinginan, biarkan HR turun perlahan ke Zona 1 rendah

Lakukan pekerjaan berkualitas di dalam ruangan, lalu kerjakan kuantitasnya di akhir pekan saat berkendara di luar ruangan. Pelatihan luar ruangan di sini tergantung pada basis ketahanan Anda. Pada akhirnya, tujuannya adalah untuk memiliki satu perjalanan empat sampai lima jam di bawah ikat pinggang Anda dua sampai tiga minggu sebelum abad dengan tujuan menargetkan waktu pelana versus jarak. Bekerja mundur, bangun waktu pelatihan Anda secara perlahan.

Mulailah dengan satu hingga dua jam perjalanan enam hingga tujuh minggu. Kemudian, untuk tiga hari perjalanan akhir pekan berikutnya, tambahkan 30 menit menjadi satu jam setiap hari Anda berkendara. Jika Anda bisa keluar dari kedua hari akhir pekan, itu bonus! Lakukan satu hari yang lebih panjang di Zona 1 atas ke Zona 2. Hari lainnya akan menjadi perjalanan pemulihan yang lebih singkat di Zona 1. Hari yang panjang dikombinasikan dengan hari yang lebih pendek akan membantu membangun ketahanan Anda secara keseluruhan. Satu minggu sebelum acara rencana untuk seminggu istirahat. Selama minggu istirahat, tetap aktif di sepeda dengan bersepeda santai di luar selama satu hingga dua jam dan lakukan satu atau dua perjalanan mudah di atas pelatih.

Bersepeda Luar Terbatas

Jika Anda terjebak di dalam ruangan selama banyak latihan dan hanya sesekali mendapat kesempatan untuk berkendara di luar. Maka Anda perlu berlatih seperti pesepeda akhir pekan dengan penambahan sesi dalam ruangan yang lebih lama. Di sini, Anda mengikuti protokol yang sama seperti yang tercantum di atas selama seminggu. Kemudian, jika Anda juga terjebak di dalam selama akhir pekan, gunakan wahana yang tercantum di atas dan modifikasi sedikit. Lakukan dua X 20 menit atau tiga X 10 menit, tambahkan sedikit waktu sadel setelah pemulihan untuk upaya terakhir. Lakukan tambahan 15 hingga 20 menit pada 75 hingga 80 persen FTP Anda, lalu melakukan pendinginan akhir, dapat membantu membangun ketahanan Anda.

Saat Anda keluar lagi, Anda pasti ingin memikirkan tentang waktu acaranya. Rencanakan perjalanan Anda sedemikian rupa sehingga jatuh pada fase pembangunan tambahan pada grafik di atas. Bahkan dengan berkendara di luar terbatas, Anda tetap ingin beristirahat satu minggu sebelum abad ini.

Bersepeda Tanpa Batas

Bersepeda tanpa batas membuat iri mereka yang mengikuti saran pelatihan di atas. Pelatihan Anda akan didasarkan pada prinsip kualitas dan kuantitas yang sama, namun tidak perlu bersepeda di dalam ruangan. Sesi kualitas mingguan sama seperti di atas tetapi diselesaikan saat berkendara di luar. Sebagai pengendara tanpa batas, Anda memiliki tujuan yang sama, yaitu satu atau dua hari membangun Ambang Laktat yang dicampur dengan hari pemulihan. Dan, seperti dua skenario sebelumnya, Anda membangun ketahanan secara bertahap di akhir pekan. Langkah terakhir adalah beristirahat satu minggu sebelum perjalanan besar.

Saat latihan untuk perjalanan seabad, tujuan utama Anda adalah membangun daya tahan Anda. Meskipun tidak ada “bukti” tentang mana yang lebih baik, pelatih atau jalan, saya berpendapat bahwa bagi kebanyakan dari kita, menggunakan pelatih untuk kualitas dan jalan untuk kuantitas adalah kombinasi solid yang berhasil. Meskipun ada beberapa orang yang menghabiskan waktu berjam-jam di dalam ruangan, saya tidak akan pernah meminta atlet saya untuk menggunakan pelatih dalam ruangan lebih dari dua jam. Kuncinya adalah merencanakan untuk memenuhi tujuan Anda dalam langkah-langkah dan berlatih terlepas dari apa yang diberikan Ibu Pertiwi kepada Anda. Jalan menyediakan banyak variabilitas sementara pelatih menyediakan struktur. Kedua jenis wahana ini akan mempersiapkan Anda untuk abad yang sukses.