Cara Mempersiapkan Perjalanan Seabad

Apa yang istimewa dari berkendara sejauh 100 mil? Itu hanya angka. Tapi saat Anda bisa berkata, “Saya baru saja berkendara 100 mil!” Anda bisa bangga dan berdiri tegak saat mengatakannya. Mengayuh sejauh 100 mil adalah “tonggak”, maafkan permainan kata-kata, tidak peduli apakah ini abad pertama Anda atau ini adalah yang pertama dalam musim Anda. Sebagian besar dari kita masih ingat dengan jelas abad pertama kita. Ya, bahkan jika itu terjadi pada musim panas 1985. Bagi seseorang yang tidak pernah menghabiskan banyak waktu di pelana, itu bisa tampak menakutkan. Bahkan untuk pengendara yang lebih berpengalaman, menyelesaikan perjalanan 100 mil pertama Anda musim ini membutuhkan persiapan. Berangkat untuk melakukan satu abad dan menyelesaikannya membutuhkan waktu dan pelatihan yang tepat.

Cuaca dapat menentukan rencana pelatihan Anda, tetapi semua pengendara yang bersiap untuk satu abad harus mengikuti rencana yang disusun secara bertahap. Sebagian besar pengendara akan mendapatkan keuntungan dari salah satu dari tiga rekomendasi pelatihan di bawah ini.

Bersepeda Akhir Pekan

Jika ini adalah pilihan Anda, bagi pelatihan Anda menjadi dua bagian: kualitas dan kuantitas. Kualitasnya berasal dari sesi dalam ruangan Anda. Kuantitas dari sesi luar ruangan Anda. Dalam kasus ini, saat berlatih di dalam ruangan, Anda melakukan upaya yang lama dan berkelanjutan untuk bekerja membangun ambang laktat Anda. Selama wahana ini, juga bermanfaat untuk memercikkan dalam beberapa upaya yang lebih singkat untuk menambah intensitas. Dalam minggu kerja standar Anda, rencanakan untuk melakukan satu atau dua sesi terstruktur pada pelatih Anda. Sesi dalam ruangan lainnya harus terdiri dari pemulihan atau perjalanan bertempo rendah. Tujuannya adalah tiga atau empat wahana dalam ruangan selama seminggu.

CONTOH SESI DALAM RUANGAN KUALITAS

Membangun Ambang Laknat 2 X 20

15 menit pemanasan Zona 1 ke Zona 2
Lakukan 2 X 20 pada 92-95% FTP Anda
10 menit pemulihan rendah Zona 2 di antara upaya
5 menit pendinginan, biarkan HR turun perlahan ke Zona 1 rendah
Membangun Ambang Laktat 2 X 20 dengan Melompat

15 menit pemanasan Zona 1 ke Zona 2
Lakukan 2 X 20 menit
Menit 1 hingga 18 untuk setiap upaya di 90-93% FTP Anda
Menit 18 hingga 20 untuk setiap upaya di 120% FTP
10 menit pemulihan Zona Rendah 2 di antara upaya
5 menit pendinginan, biarkan HR turun perlahan ke Zona Rendah 1
Membangun Ambang Laktat 3 X 10

15 menit pemanasan Zona 1 ke Zona 2
1 X 5 menit pada 100 FTP
5 menit pemulihan rendah Zona 2
Lakukan 3 X 10 pada 100-107% FTP *
5 menit pemulihan rendah Zona 2 di antara setiap upaya
5 menit pendinginan, biarkan HR turun perlahan ke Zona 1 rendah
* Anda dapat melakukan versi 3 X 10 menit dengan lompatan satu menit di akhir setiap upaya 10 menit. Pertahankan target FTP yang sama.

Pemulihan Bersepeda

15 menit pemanasan Zona 1 ke Zona 2
1 X 25 menit pada 60-70% FTP Anda
5 menit pendinginan, biarkan HR turun perlahan ke Zona 1 rendah

Lakukan pekerjaan berkualitas di dalam ruangan, lalu kerjakan kuantitasnya di akhir pekan saat berkendara di luar ruangan. Pelatihan luar ruangan di sini tergantung pada basis ketahanan Anda. Pada akhirnya, tujuannya adalah untuk memiliki satu perjalanan empat sampai lima jam di bawah ikat pinggang Anda dua sampai tiga minggu sebelum abad dengan tujuan menargetkan waktu pelana versus jarak. Bekerja mundur, bangun waktu pelatihan Anda secara perlahan.

Mulailah dengan satu hingga dua jam perjalanan enam hingga tujuh minggu. Kemudian, untuk tiga hari perjalanan akhir pekan berikutnya, tambahkan 30 menit menjadi satu jam setiap hari Anda berkendara. Jika Anda bisa keluar dari kedua hari akhir pekan, itu bonus! Lakukan satu hari yang lebih panjang di Zona 1 atas ke Zona 2. Hari lainnya akan menjadi perjalanan pemulihan yang lebih singkat di Zona 1. Hari yang panjang dikombinasikan dengan hari yang lebih pendek akan membantu membangun ketahanan Anda secara keseluruhan. Satu minggu sebelum acara rencana untuk seminggu istirahat. Selama minggu istirahat, tetap aktif di sepeda dengan bersepeda santai di luar selama satu hingga dua jam dan lakukan satu atau dua perjalanan mudah di atas pelatih.

Bersepeda Luar Terbatas

Jika Anda terjebak di dalam ruangan selama banyak latihan dan hanya sesekali mendapat kesempatan untuk berkendara di luar. Maka Anda perlu berlatih seperti pesepeda akhir pekan dengan penambahan sesi dalam ruangan yang lebih lama. Di sini, Anda mengikuti protokol yang sama seperti yang tercantum di atas selama seminggu. Kemudian, jika Anda juga terjebak di dalam selama akhir pekan, gunakan wahana yang tercantum di atas dan modifikasi sedikit. Lakukan dua X 20 menit atau tiga X 10 menit, tambahkan sedikit waktu sadel setelah pemulihan untuk upaya terakhir. Lakukan tambahan 15 hingga 20 menit pada 75 hingga 80 persen FTP Anda, lalu melakukan pendinginan akhir, dapat membantu membangun ketahanan Anda.

Saat Anda keluar lagi, Anda pasti ingin memikirkan tentang waktu acaranya. Rencanakan perjalanan Anda sedemikian rupa sehingga jatuh pada fase pembangunan tambahan pada grafik di atas. Bahkan dengan berkendara di luar terbatas, Anda tetap ingin beristirahat satu minggu sebelum abad ini.

Bersepeda Tanpa Batas

Bersepeda tanpa batas membuat iri mereka yang mengikuti saran pelatihan di atas. Pelatihan Anda akan didasarkan pada prinsip kualitas dan kuantitas yang sama, namun tidak perlu bersepeda di dalam ruangan. Sesi kualitas mingguan sama seperti di atas tetapi diselesaikan saat berkendara di luar. Sebagai pengendara tanpa batas, Anda memiliki tujuan yang sama, yaitu satu atau dua hari membangun Ambang Laktat yang dicampur dengan hari pemulihan. Dan, seperti dua skenario sebelumnya, Anda membangun ketahanan secara bertahap di akhir pekan. Langkah terakhir adalah beristirahat satu minggu sebelum perjalanan besar.

Saat latihan untuk perjalanan seabad, tujuan utama Anda adalah membangun daya tahan Anda. Meskipun tidak ada “bukti” tentang mana yang lebih baik, pelatih atau jalan, saya berpendapat bahwa bagi kebanyakan dari kita, menggunakan pelatih untuk kualitas dan jalan untuk kuantitas adalah kombinasi solid yang berhasil. Meskipun ada beberapa orang yang menghabiskan waktu berjam-jam di dalam ruangan, saya tidak akan pernah meminta atlet saya untuk menggunakan pelatih dalam ruangan lebih dari dua jam. Kuncinya adalah merencanakan untuk memenuhi tujuan Anda dalam langkah-langkah dan berlatih terlepas dari apa yang diberikan Ibu Pertiwi kepada Anda. Jalan menyediakan banyak variabilitas sementara pelatih menyediakan struktur. Kedua jenis wahana ini akan mempersiapkan Anda untuk abad yang sukses.

Perjalanan Seabad: Apakah Bersepeda 100 Mil itu Setimpal?

Jika ada kesamaan yang dimiliki pengendara sepeda dan pegulat profesional. Mereka harus menghadapi diri mereka sendiri setiap kali mereka bertanding. Para pegulat bertarung melawan lawan yang mencari kelemahan dan titik buta. Lawan telah mempelajari kelemahannya dengan cermat dan ingin mengejutkan pegulat dengan sesuatu yang berbeda dan tidak diketahui. Ini berarti bahwa pegulat pada akhirnya melawan kelemahan mereka sendiri.

Tetapi bersepeda itu berbeda karena ini adalah olahraga tim. Misalnya, balapan profesional seperti Le tour de France adalah salah satu balapan tersulit dalam balap sepeda profesional. Memiliki jarak 2.162 mil di penjuru negeri. Tujuan setiap pengendara sepeda adalah mendapatkan waktu kumulatif terbaik per tahapan untuk memenangkan jersey kuning. Tapi mereka tidak bisa melakukannya sendiri. Mereka perlu mengandalkan tim mereka, peloton, direktur strategi, dan keberuntungan mereka. Sekarang, dengan asumsi semua tim lain memiliki keuntungan yang sama dan bahwa setiap orang bebas narkoba. Kemenangan menjadi hasil yang diharapkan. Itu menjadi upaya batiniah untuk mencapai kesempurnaan, dan itu, pada akhirnya, merupakan pertempuran melawan diri Anda sendiri.

Dalam hal bersepeda amatir, ide balapan seperti “Le tour de France” menjadi seperti mimpi. Ini sama dengan mencoba mencapai final NBA sambil menjadi seorang street baller. Jadi, apa yang dilakukan oleh para nonprofesional dalam hal bersepeda? Kami menetapkan standar rendah dan berusaha untuk perjalanan seabad, perjalanan 100 mil dengan tujuan untuk bertahan hidup. Banyak pembalap amatir yang merasa bangga saat menyelesaikannya. Tonggak utama bagi orang biasa, tetapi berjalan-jalan di taman untuk profesional. Namun demikian, hanya sedikit orang yang dapat menjadi pengendara sepeda profesional karena berbagai alasan, tetapi begitu banyak orang yang dapat menempuh jarak 100 mil dengan sepeda. Dan ketika itu tercapai, itu akan mengejutkan. Batasan mental awal Anda telah dipatahkan dengan palu. Setidaknya itulah yang saya rasakan pada perjalanan abad pertama saya.

Hari Bersepeda

Saat itu pukul enam pagi dan dingin. Pantai Tengah California tertutup kabut dan saya merasa mual. Malam sebelumnya, saya tidur selama beberapa jam dan perut saya mengganggu saya. Ketegangan pikiran yang meledak di kepalaku yang menyuruhku untuk kembali ke tempat tidur bukanlah hal yang mudah untuk diabaikan. Setiap alasan yang otak saya ajukan pada diri saya sendiri tentang mengapa itu ide yang buruk disajikan dengan brilian. Dan saya merasa seperti orang gila karena mengabaikannya. Tapi saya bangun, memakai celana pendek, kemeja, helm dan kacamata saya. Mengambil botol air dan PB & J saya dan akhirnya melompat ke Sepeda Univega saya tahun 1980-an.

Perjalanan Seabad

Saya berkendara ke utara menuju Big Sur, California di Highway 1. Jalan itu penuh dengan perbukitan dan angin bertiup dari barat. Saya merasa luar biasa pada 30 mil pertama, terutama karena saya sangat senang dengan tujuan akhir. Tapi kaki saya mulai kelelahan sekitar mil 35. Karena kram di paha, saya harus menepi selama lima menit. Saya merasa sangat kesakitan dan mulai berpikir untuk mengayuh kembali. Jadi saya meregangkan tubuh sedikit, minum sesuatu. Dan kembali memutuskan untuk melakukannya dengan pelan-pelan dan berkonsentrasi untuk mengendarai sepeda. Daripada menyelesaikan perjalanan seabad.

Saya mengayuh sedikit demi sedikit, tetapi kram terus datang kembali dan perut saya tidak kunjung sembuh. Jadi, saya menepi, meregangkan dan mencaci maki segala sesuatu di sekitar saya. Dan saya mengulangi prosesnya. Setelah beberapa saat, kakiku terbiasa dengan pendakian bukit yang keras dan angin. Tak lama kemudian, matahari akhirnya muncul untuk pertama kalinya di siang hari. Jadi sekarang semuanya luar biasa – ada sinar matahari, kaki saya terasa lebih baik dan saya memiliki lebih banyak energi.

Ini berlanjut selama hampir 30 mil sampai saya mencapai mil 74. Kali ini tidak ada kram, tetapi seluruh tubuh saya menyuruh saya untuk berhenti. Itu adalah kelelahan ekstrim yang diikuti dengan sakit kepala. Jadi, saya turun dari jalan setapak untuk beristirahat sebentar, menangis, mengutuk segala sesuatu di sekitar saya, makan, minum air, selesai menangis dan kemudian kembali ke sepeda saya. Yang terjadi selanjutnya adalah rasa sakit.

Akhir Perjalanan

Saya berada di 30 mil terakhir dari perjalanan dan perasaan ingin mengakhiri kesabaran saya. Itu membuat keseluruhan proses menjadi kurang menyenangkan dan lebih menyedihkan. Saya hidup di masa depan untuk sebagian besar perjalanan terakhir saya, tetapi 10 mil sebelum finish, saya berada di tengah pendakian yang sepertinya tidak ada habisnya. Menepi ke samping, saya menyerah. Saya memberikan semuanya dan tubuh saya gemetar. Kewalahan dengan finishing, saya tidak bisa menghadapinya. Untuk alasan yang tidak saya ketahui, saya menyadari bahwa saya telah lupa menikmati perjalanan dan pemandangan di sekitar saya. Jadi, saya duduk diam melihat ke langit mendengarkan napas saya. Tidak ada, pikirku. Jadi, bangun dan melakukannya dengan lambat, saya fokus pada pedal dan langit serta pernapasan saya. Ketika saya menyelesaikan perjalanan abad, rasanya seperti tidak ada apa-apa.

Sebuah Takeaway

Ketika Anda menyelesaikan perjalanan seabad, rasanya seperti mimpi. Tubuh Anda bingung karena dipaksa kerja keras dan otak Anda masih shock. Masih ada kebahagiaan yang berkembang dan perasaan pencapaian. Ini menjadi lebih baik seiring berjalannya waktu dan otak Anda mulai memproses acara tersebut. Kisah yang Anda ceritakan kepada diri sendiri adalah kisah perjalanan seabad dan bagaimana pengendara amatir melihatnya sebagai pencapaian. Tetapi saya memutuskan untuk melihatnya secara berbeda.

Menyelesaikan perjalanan seabad berarti kemampuan untuk mematikan otak Anda dari pengalaman sadar. Dan membiarkan “ketiadaan” membimbing Anda. Saya tahu ini tidak masuk akal. Tetapi saya benar-benar berpikir bahwa inilah yang paling diketahui oleh para profesional. Saat Anda dihadapkan pada situasi seperti perkelahian atau perjalanan jauh, Anda harus mematikan otak untuk bisa bertahan. Jika tidak, jika Anda mulai mengendalikan variabel di sekitar Anda dengan fokus pada masa depan, Anda menurunkan keinginan Anda untuk menang. Sebaliknya, saat “ketiadaan” menggantikan kecemasan dan pengelola mikro di dalam diri Anda, Anda masuk ke “zona”. Banyak orang telah mendengar istilah ini, tetapi mereka mengetahuinya sebagai frasa klise yang terlalu sering diucapkan.

Saya percaya bahwa Anda harus melalui rasa sakit untuk memahami kata-kata seperti itu. Dalam hal ini, mediator untuk rasa sakit adalah Perjalanan Seabad. Pentingnya melakukan sesuatu bukanlah fakta bahwa itu adalah pencapaian. Tetapi fakta bahwa Anda menaklukkan otak Anda. Anda pergi berperang dengan diri Anda sendiri, dan Anda memenangkan pertempuran hari itu. Mengalahkan diri sendiri, mendambakan kesenangan, dan kemalasan yang ada pada sebagian dari kita dapat dimasukkan ke dalam perspektif saat Anda memulai perjalanan seabad. Penting bagi Anda untuk melakukannya – jika Anda bisa.

10 Langkah untuk Menjadi Pengendara Sepeda yang Lebih Bugar, Lebih Cepat, dan Lebih Baik

Penunggang sepeda top wanita menawarkan saran dan kiat pelatihan

Jika Anda ingin menjadi yang terbaik, biasanya membayar untuk mendengarkan orang lain yang berada di puncak permainan mereka. BikeRadar berbicara dengan beberapa tokoh teratas dalam bersepeda wanita. Termasuk Tiffany Cromwell, Chloe Hosking, Dani King, dan Laura Kenny untuk gabungan kekayaan pengetahuan dan pengalaman mereka.

Tips bagi Pengendara Sepeda

Dari tips mendaki hingga tetap termotivasi saat berlatih, dan dari mengisi bahan bakar secara efektif hingga mempersiapkan mental. Tips pelatihan dari para profesional ini akan membantu Anda menjadi pengendara sepeda yang lebih bugar, lebih cepat, dan lebih baik.

1. Mendaki Lebih Kuat

“Cara yang bagus untuk menjadi lebih kuat di perbukitan adalah dengan melakukan pelatihan kekuatan dan ketahanan”. Kata Tiffany Cromwell dari Canyon-SRAM Pro Cycling. “Di sinilah Anda duduk menaiki tanjakan dengan gigi yang lebih besar dari biasanya, dengan sekitar 50–60rpm. Ini dapat dilakukan selama lima hingga 20 menit. Pastikan Anda memberi diri Anda banyak pemulihan berkendara dengan perlengkapan yang lebih mudah sesudahnya. ”

Chloe Hosking dari Alé Cipollini menyarankan untuk menggabungkan latihan bukit Anda. Dengan fokus tidak hanya pada tanjakan yang panjang tetapi juga pada tanjakan pendek dan curam. “Sesi efektif yang saya lakukan pada pendakian yang kuat adalah maks, maks, upaya maksimal satu menit.”

Penny Rowson dari Ex-Matrix Fitness Pro Cycling berpendapat bahwa daripada menghindari bukit Anda harus mencarinya. “Saat Anda meningkat, tambahkan lebih banyak memanjat ke dalam wahana Anda. Dan buat itu menyenangkan dengan menambahkan variasi seperti naik dan turun dari sadel. Atau ubah kecepatan, irama  dan jika Anda ingin, pilih segmen Strava!”

Mantan rekan setim Rowson, Mel Lowther, yang kini menjadi pembalap Team Breeze. Berkata Anda tidak perlu takut meledak saat latihan. “Semua orang melakukannya dan begitulah cara Anda mempelajari jenis kecepatan yang dapat Anda kendarai. Dan juga seberapa keras Anda dapat mendorong diri sendiri.”

2. Turun Lebih Cepat

“Saat turun, selalu tutupi rem Anda dan ingatlah untuk tidak masuk terlalu keras dengan rem depan”. Kata Valentina Scandolara yang mengendarai WM3 Pro Cycling.

“Cobalah untuk tetap melihat ke depan dan mencoba untuk mengerem sebelum tikungan daripada di dalamnya. Mulailah merencanakan garis Anda sebelum mencapai tikungan. Jika jalan ditutup, gunakan semua lebar jalan, lalu potong sudut di dalam, dan buka lebar lagi. Usahakan agar kecepatan tidak terlalu cepat. Kemudian, saat keluar, berdiri dan dorong pedal untuk mengembalikan kecepatan.

“Gunakan persneling yang tepat tapi tidak terlalu ringan. Jika tidak, Anda akan membuang energi dan kehilangan keseimbangan. Tetapi jangan terlalu keras atau Anda tidak akan dapat berlari keluar dari tikungan. Ingatlah untuk menyeimbangkan diri Anda di tikungan. Kaki luar Anda harus turun dan Anda harus meletakkan beban di atasnya. Sementara sepeda dan berat badan Anda miring ke sudut. ”

Penny Rowson menyarankan untuk mendapatkan keterampilan dasar dengan terlebih dahulu berlatih di flat. “Bersandar di tikungan, secara bertahap menambah kecepatan, dan memahami bagaimana sepeda mengalir, jarak berhenti Anda. Memilih puncak dan melihat ke depan,” katanya. “Kemudian setelah Anda yakin, transisikan keterampilan ini ke downhills”.

3. Jadikan Setiap Perjalanan Berarti

“Lihat kerangka waktu Anda,” saran Nettie Edmondson dari Wiggle High5. “Jika Anda punya waktu hingga tengah hari, misalnya, lakukan perjalanan panjang dengan kecepatan normal. Kami menyebut wahana ini ‘base km’ atau ‘base miles’ untuk meningkatkan kebugaran Anda secara keseluruhan. Tetapi jika Anda hanya memiliki waktu 30 menit ke dan dari tempat kerja. Mengapa tidak mengatur waktu untuk diri Anda sendiri dan berusaha keras untuk mendapatkan kualitas? Pastikan Anda memberikan diri Anda setidaknya lima menit untuk menenangkan diri setelah usaha Anda”.

Pastikan setiap perjalanan memiliki tujuan, baik itu intensitas, ketahanan, atau kesenangan

Mantan pebalap profesional Mara Abbott, sebelumnya dari Wiggle High5. Mengatakan Anda harus memastikan setiap perjalanan memiliki tujuan, apakah itu intensitas. Daya tahan atau hanya kesenangan. “Jika Anda tahu tujuan perjalanan Anda, Anda dapat memastikan bahwa Anda tetap fokus pada niat itu dan memanfaatkan waktu sebaik-baiknya”.

4. Berkendara Lebih Keras Lebih Lama

“Pastikan Anda membangun kapasitas Anda untuk perjalanan panjang secara perlahan,” kata Nettie Edmondson. “Secara bertahap tingkatkan perjalanan panjang Anda sebanyak 30 menit jika Anda mengatasinya dengan baik. Setelah Anda merasa nyaman dengan jarak tertentu, Anda kemudian dapat menambahkan sedikit lebih banyak intensitas [melalui] beberapa upaya di sana-sini. Mungkin pergi keluar dengan sekelompok pengendara yang lebih kuat dan mulai dengan mencoba bertahan satu setengah jam bersama mereka. Kemudian tingkatkan menjadi dua jam, dua setengah jam, dan seterusnya”.

Mara Abbott mengatakan bisa bersepeda lebih lama juga tentang belajar mengatur kecepatan diri sendiri – dan mengisi bahan bakar secara teratur. “Mulailah dengan mudah dan terus makan lebih dari yang seharusnya. Jika Anda khawatir tidak dapat menyelesaikan jarak, lakukan putaran kecil di dekat rumah sehingga Anda dapat berhenti jika perlu. Saya menemukan ketika saya memiliki pilihan mundur untuk pulang, saya jarang mengambilnya. Tetapi kenyamanan memberi saya kepercayaan diri untuk mencoba lebih banyak hal daripada yang mungkin saya lakukan sebaliknya! ”

5. Tingkatkan Penanganan Sepeda Anda

Eileen Roe dari Team WNT Pro Cycling percaya bahwa cyclocross adalah cara terbaik untuk mempelajari keterampilan penanganan sepeda yang lebih baik. “Dalam cyclocross, Anda harus belajar merasakan sepeda bergerak di bawah Anda. Baik itu di pasir dan lumpur, baik itu basah maupun keras. Jika Anda dapat mengendarai sepeda cyclocross dalam perlombaan dan tidak mengalami kecelakaan. Maka akan jauh lebih mudah untuk mengontrol sepeda Anda di jalan.”

6. Berkendara dengan Aman dalam Kelompok

“Ketahui batasan Anda,” kata Dani King dari Cyclance Pro Cycling. “Hanya berkendara sedekat mungkin dengan roda depan saat Anda merasa nyaman. Saya telah melihat banyak pengendara yang mengalami kecelakaan saat latihan, yang seringkali disebabkan oleh pengendara yang terbawa suasana. Berkendara dengan pengendara berpengalaman akan membantu melatih teknik dan etiket yang baik ke dalam diri Anda.”

Nettie Edmondson berkata bahwa Anda perlu memperhatikan setiap saat. “Kecelakaan terjadi ketika perhatian orang teralihkan, jadi pastikan Anda berfokus pada kemudi di depan. Bahkan saat berbicara dengan orang di samping Anda. Anda tidak perlu mempertahankan kontak mata saat bersepeda! Lihat ke depan jika Anda bisa, di depan kelompok itu. Ini akan memberi Anda lebih banyak peringatan jika ada rintangan yang datang. Bersikaplah jelas, pastikan Anda berteriak atau menunjukkan halangan atau bahaya jika hal itu mungkin memengaruhi kelompok itu. ”

7. Tetap Termotivasi

“Pastikan Anda memiliki rencana realistis. Tentang pelatihan apa yang ingin Anda lakukan setiap minggu dan jaga agar tetap berbeda dan menarik. Ketahuilah mengapa Anda melakukan setiap sesi,” saran dari Tim Bersepeda Drops, Lucy Shaw. “Cobalah untuk mengatur tumpangan dengan orang lain. Itu akan mendorong Anda lebih banyak dan memiliki teman untuk perjalanan yang lebih lama lebih menyenangkan!”

Dani King berkata Anda harus membeli pelatihan Anda dan benar-benar percaya padanya. “Inilah yang memotivasi saya, mengetahui upaya yang saya lakukan menghasilkan keuntungan.”

Tetapi jika Anda tidak selalu merasa termotivasi, Anda tidak boleh menyalahkan diri sendiri tentang hal itu, kata Mara Abbott. “Bukan suatu kegagalan jika ada suatu hari Anda tidak ingin keluar dari sepeda. Saat Anda mengizinkan diri Anda sendiri untuk menjadi tidak sempurna dalam hal itu. Saya pikir itu membuat keseluruhan game menjadi jauh lebih mudah! ”

8. Persiapkan Mental

“Saya mempersiapkan mental dengan merencanakan rute saya. Jadi saya memiliki gagasan yang jelas tentang apa yang akan saya hadapi dalam perjalanan,” kata Hannah Barnes dari Canyon-SRAM. “Juga, saya membuat sarapan besar. Itu sangat membantu pikiranku. Ketika saya sarapan besar, saya tahu saya memiliki hari besar di depan saya. Saya juga membuat makanan sendiri malam sebelumnya, yang memberi saya sesuatu untuk dinanti-nantikan di tengah perjalanan. ”

Mel Lowther menyarankan untuk tidak terpaku pada waktu saat Anda bepergian jauh. “Secara pribadi saya tidak pernah memikirkan tentang jam-jam sebelum saya pergi keluar, yang membuatnya jauh lebih mudah untuk keluar. Coba pikirkan sebuah tengara atau kota yang bisa Anda tuju. Yang tidak akan bisa Anda capai dalam perjalanan yang lebih singkat. Itu sesuatu yang harus dicapai. ”

Dalam hal melawan pertarungan mental dalam pendakian jauh, fokuslah pada waktu daripada jarak

Dalam hal melawan pertarungan mental dalam pendakian panjang, Tiffany Cromwell mengatakan lebih baik fokus pada waktu daripada jarak. “Pisahkan menjadi segmen lima atau 10 menit untuk membantu Anda melewatinya. Saya merasa jika saya melihat terlalu jauh. Terutama saat Anda mendaki 10, 20, 30 km atau lebih jauh, jarak tersebut dapat bergerak dengan sangat lambat.

“Cobalah untuk mengalihkan perhatian Anda dengan menikmati pemandangan, berfokus pada teknik pernapasan atau mengayuh. Dan menjaga tubuh tetap diam dan semua hal ini tidak hanya akan membantu Anda menjadi pendaki yang lebih efisien. Tetapi Anda juga akan menemukan pendakian berlalu begitu saja. lebih cepat.

9. Bahan Bakar Efektif

“Saya cenderung makan semangkuk sereal atau bubur. Diikuti dengan telur atau kacang di atas roti panggang sebelum latihan.” Kata Laura Kenny dari Matrix Pro Cycling. “Di sepeda saya punya sandwich selai dan juga beberapa gel. Saya mencoba makan sedikit dan sering, sekitar dua hingga tiga hal dalam satu jam. Setelah itu saya mencoba meminum segelas susu begitu saya melangkah melewati pintu, dilanjutkan dengan makan siang. ”

Eileen Roe mengatakan setiap kali dia minum dengan sepeda dia juga makan. “Pelatih saya memberitahu saya untuk tidak takut makan atau minum gel. Dalam satu jam pertama dan minum satu botol dalam satu jam. Setelah toko Anda hilang, sedikit dehidrasi akan mengurangi kinerja Anda sebesar 10 persen. Yang sangat besar, dan semakin Anda mengalami dehidrasi, semakin buruk kinerja Anda. ”

10. Pulihkan dengan Benar

“Orang lupa betapa pentingnya istirahat,” kata juara Olimpiade Laura Kenny. “Istirahat sama pentingnya dengan hari-hari pelatihan. Saya mencoba untuk tidak bergerak hampir sepanjang hari. Anda ingin segar dan siap untuk pelatihan hari berikutnya. Hal lain yang harus Anda coba jangan lupa adalah makan dengan benar. Itu bagus untuk memastikan Anda terus makan tapi makan yang benar! ”

Chloe Hosking mengatakan bahwa hari-hari pemulihan tidak berarti Anda harus selalu berhenti bersepeda. Terkadang saya bersepeda gunung untuk menjaga kesegaran. Saya juga banyak melakukan peregangan, menggunakan pakaian kompresi, dan mendapatkan pijatan teratur, yang semuanya membantu otot saya pulih. ”